カレンダーにマルをつけるだけ 習慣再開のシンプル記録術
習慣が途切れても大丈夫。再開が億劫になっていませんか？
毎日続けようと決めた習慣も、忙しさや予期せぬ出来事で途切れてしまうことは誰にでもあります。一度習慣が途切れてしまうと、「またゼロからやり直しだ」「完璧にできなかった…」と自分を責めてしまったり、再開するのが億劫になってしまったりすることもあるのではないでしょうか。
特に、家事や育児、お仕事などで日々時間に追われていると、自分のための習慣は後回しになりがちです。そして、一度途切れると、いつから再開すればいいか、どうやってモチベーションを取り戻せばいいか分からず、そのままズルズルと時間が過ぎてしまうことも少なくありません。
でも、心配はいりません。習慣が途切れるのは当たり前のこと。大切なのは、完璧を目指すことではなく、途切れてもまた「再開しよう」と思えるようになることです。そして、その再開へのハードルをぐっと下げる、とてもシンプルで身近な方法があります。
それが、「カレンダーにマルをつけるだけの記録術」です。
なぜ、カレンダーに「マルをつけるだけ」が習慣再開に役立つの？
この方法が習慣の再開に効果的な理由はいくつかあります。
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「できた」が見える化される: 習慣に取り組んだ日、カレンダーにマルをつけるだけで、「今日はできた！」という達成感が目に見える形になります。この小さな成功体験の積み重ねが、また明日もやってみようという意欲につながります。
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ハードルが極めて低い: 必要なのはカレンダーとペンだけ。特別なアプリや複雑な設定は必要ありません。思い立ったらすぐに始められる手軽さが、再開への心理的なハードルを下げてくれます。
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空白があっても気になりにくい: もし習慣ができなかった日があっても、マルがつかないだけで、記録が途切れたことにはなりません。カレンダーは日々の流れを示すものなので、マルがついている日もあれば、ついていない日もある、という自然な見え方になります。「途切れてしまった！」という強い罪悪感を感じにくく、「また今日から始めよう」と気持ちを切り替えやすくなります。
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いつからでも始められる: 過去にどれだけ習慣が途切れていたとしても、カレンダーの今日の日付にマルをつけることから始められます。「何日から再開しよう…」と悩む必要はありません。
カレンダーにマルをつけるだけ！習慣再開の具体的なやり方
さあ、早速このシンプル記録術を始めてみましょう。
準備するもの:
- 壁掛けカレンダー、卓上カレンダー、手帳のカレンダーページ、スマートフォンのカレンダーアプリなど、普段よく目にするカレンダー
- ペンやマーカー、またはスマートフォンのスタンプ機能など
やり方:
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再開したい習慣を決める: まずは、途切れてしまっているけれど、また再開したい習慣を一つか二つ選びましょう。（例：読書、ストレッチ、ウォーキング、日記を書く、語学学習など）最初は欲張らず、一つに絞るのがおすすめです。
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「できたらマルをつける」と決める: その習慣に取り組んだら、カレンダーのその日の日付にマル（〇）をつけましょう。バツ（✕）や、できなかったことを示す印はつけなくてOKです。
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「完璧じゃなくていい」と心得る: ここが一番大切なポイントです！例えば「読書を30分する」という目標だったとしても、再開した日は「1ページ読むだけ」でも構いません。ストレッチも「テレビを見ながら5分だけ」でOK。設定した目標の通りに完璧にできなくても、少しでも、ほんの数分でも取り組んだら、迷わずマルをつけてください。
この方法は「習慣を完璧にこなすこと」ではなく、「再開するきっかけを作り、"できた"を認識すること」が目的です。ハードルを極限まで下げて、「これならできるかも」と思える小さな一歩を記録しましょう。
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カレンダーをよく目につく場所に置く/表示する: リビングの壁、キッチンの冷蔵庫、デスクの上、スマートフォンのロック画面など、意識しなくても自然と目に留まる場所にカレンダーを置きましょう。毎日見ることで、習慣に取り組むことを思い出しやすくなります。
続けるための小さな工夫とヒント
- 好きな色やシールを使う: マルの色を日替わりにしたり、可愛いシールを使ったりすると、記録自体が楽しくなります。
- 「ミニ目標」を設定する: 「読書1ページ」「ストレッチ3分」のように、どんなに疲れていてもこれだけはできる、というミニ目標を決めておくと、マルをつけやすくなります。
- マルがつけられなかった日があっても気にしない: 数日マルがつかない日があっても大丈夫。自分を責めず、次にカレンダーを見たときに「あ、今日はやってみようかな」と思えたら、またマルをつければ良いのです。
- 他の行動とセットにする: 「朝食を食べたらカレンダーを見る」「寝る前にカレンダーを見て今日のマルをつけるか決める」のように、すでに習慣になっている行動とセットにすると忘れにくくなります。
- デジタルでもOK: スマートフォンのカレンダーアプリで、習慣を終えたらその日の予定にチェックを入れる、スタンプを押す、などの方法でも同様の効果が得られます。ご自身にとって一番手軽なツールを選んでください。
まとめ：マルから始まる、あなたらしいペースでの再開
習慣が途切れてしまったとき、「もうダメだ」と諦めたり、自分を追い詰めたりする必要はまったくありません。忙しい日々の中で、習慣を続けること自体が素晴らしい挑戦です。
「カレンダーにマルをつけるだけ」というほんの小さな行動は、再開への大きな一歩となり、あなたの「できた！」を優しく後押ししてくれます。完璧を目指すのではなく、まずはカレンダーの今日の日付に、マルをつけることを目指してみませんか。
あなたのペースで、また一歩ずつ、心地よい習慣を暮らしに取り戻していきましょう。応援しています。