習慣が途切れても落ち込まない 再開を楽にする考え方
習慣が途切れた時、自分を責めていませんか？
毎日の読書やストレッチなど、せっかく始めた習慣が、忙しさや予期せぬ出来事で中断してしまうことは、誰にでも起こり得ます。そして、一度途切れてしまうと、「あぁ、また失敗した」「自分には習慣化なんて無理だ」と落ち込んだり、自分自身を責めてしまったりすることもあるかもしれません。
特に、日々の家事や仕事、家族の世話などで時間が予測しにくい状況にあると、習慣を守り続けるのは至難の業のように感じられることもあるでしょう。完璧にこなそうと意気込んでいた習慣ほど、途切れた時のショックは大きいものです。
でも、習慣が途切れることは、決して特別なことではありません。むしろ、習慣化の過程ではごく自然に起こり得ることなのです。大切なのは、途切れた事実よりも、そこからどう立て直していくかという「リカバリー」の考え方です。
この記事では、習慣が途切れて落ち込んでしまった心を少しでも軽くし、無理なく再開するためシンプルな考え方をご紹介します。特別なツールや複雑な手順は必要ありません。考え方を少し変えるだけで、習慣との付き合い方がぐっと楽になるはずです。
なぜ習慣が途切れると自分を責めてしまうのか？
習慣が途切れた時に自分を責めてしまう背景には、いくつかの心理があると考えられます。
- 完璧主義: 「一度決めたら毎日続けなければいけない」という強い思い込みがあると、一日でもできないと全てが台無しになったように感じてしまいます。
- 結果への固執: 習慣そのものよりも、「習慣を続けることで得られるはずの結果（例えば、痩せる、知識が増えるなど）」に意識が向きすぎていると、途切れた時に「目標達成が遠のいた」と感じて落胆しやすくなります。
- 過去への意識: 習慣が途切れた過去を悔やみ、「あの時にちゃんと続けていれば…」と考えてしまうと、現在の再開に向けたエネルギーを失ってしまいます。
これらの考え方は、真面目に物事に取り組む方ほど陥りやすい傾向があります。しかし、習慣化はマラソンに似ています。途中で立ち止まったり、ペースを落としたりしても、やめてしまわなければ、また走り出すことができます。
習慣が「途切れる」を「一時停止」と捉える考え方
習慣が途切れてしまった時、まず試していただきたい考え方は、「失敗した」ではなく「一時停止しただけ」と捉え直すことです。
これは、スマートフォンの動画再生をイメージすると分かりやすいかもしれません。動画を一時停止しても、動画自体が壊れたわけではありません。また再生ボタンを押せば、続きから見ることができます。習慣も同じです。日々の忙しさや体調、気分によって一時停止することはあっても、習慣そのものが無くなったわけではありません。
この「一時停止」という考え方を持つことで、「完璧に続けられなかった自分はダメだ」という自己否定から、「今はちょっとお休みしていただけ。また再開すれば大丈夫」という前向きな気持ちへと切り替えることができます。
自分に優しく、再開を楽にする考え方
習慣が途切れても落ち込まず、スムーズに再開するためには、自分自身に優しくなることが大切です。ここでは、再開のハードルを心理的に下げるための考え方や工夫をいくつかご紹介します。
1. 「ゼロかイチか」ではなく「ゼロでもマシ」と考える
習慣が途切れると、「完璧にできなかったのなら、もうやめてしまおう」と考えがちです。しかし、たとえ短い時間や少量でも、全くやらないよりははるかにマシです。
例えば、「毎日30分読書する」という習慣が途切れたとします。再開する時に「今日も30分は無理だ」と感じるかもしれません。そこで、「今日は1ページだけ開こう」「最初の段落だけ読もう」と考えてみるのです。ほんの数分でも、習慣に触れる時間を持つことで、「完全に途切れたわけではない」という感覚が得られ、また続きたいという気持ちにつながりやすくなります。
大切なのは、完璧な量をこなすことではなく、習慣から完全に離れてしまわないことです。「少しでもできた自分を褒める」という考え方に切り替えてみましょう。
2. 「いつから」を決めず、「今すぐ」または「今日の終わりまでに」考える
「明日からやろう」「来週から再開しよう」と先延ばしにすると、どんどん再開のハードルが高くなってしまいます。習慣が途切れていることに気づいた時が、再開のチャンスです。
「今すぐ」というのは難しくても、「今日の夕食が終わったら」「子どもが寝静まったら」のように、直近の具体的なタイミングで再開することを意識してみましょう。そして、「その時間に何をするか」も具体的に考えます。「夕食後すぐ、リビングの床で5分だけストレッチをする」のように、場所や時間、内容を決めておくと、行動に移しやすくなります。
3. 再開の目標は「最低限」に設定し直す
途切れる前の目標（例: 毎日スクワット50回）に囚われると、再開するのが辛くなることがあります。再開する際は、思い切って目標を「最低限」まで下げてしまいましょう。
スクワットなら「1回だけ」、読書なら「1ページだけ」、ウォーキングなら「家を出て玄関まで歩くだけ」など、「これならどんなに疲れていてもできそう」と思えるレベルまでハードルを下げます。
この「最低限目標」の良いところは、「できた」という成功体験を積み重ねやすいことです。たった1回でも、習慣を再開できた自分を認め、「よし、今日はできた！」と小さく喜ぶことで、次の日へのモチベーションにつながります。体が慣れてきたり、気持ちが乗ってきたら、自然と量を増やしていくことができます。
4. 再開の「合図」を身近なものに設定する
「さあ、習慣を再開しよう！」と意気込むのではなく、日々の生活の中に習慣を再開するための「合図」を組み込む考え方です。
例えば、
- 夕食後のお茶を淹れたら、隣に置いてある本を開く
- 洗濯機を回したら、その間にストレッチマットを広げる
- パートから帰宅して手を洗ったら、すぐスマホで習慣記録アプリを開く
のように、「普段やっていること」と「再開したい習慣」をセットにします。特定の行動や場所、時間などを再開のトリガー（引き金）として意識することで、意識的な努力をせずに習慣を思い出し、行動に移しやすくなります。
5. 記録は「完璧」ではなく「継続の励み」のために使う
カレンダーにマルをつけたり、アプリに記録したりすることは、習慣化の助けになります。しかし、途切れてしまったマス目を見て落ち込んでしまうのであれば、記録方法を変えてみるのも手です。
例えば、「できた日」に印をつけるのではなく、「再開できた日」や「最低限目標を達成できた日」に特別なマークをつけるという考え方です。あるいは、連続記録にこだわらず、「今月中に合計〇回できればOK」のように、月単位や週単位でゆるく目標を設定し直すのも良いでしょう。
記録はあくまで習慣をサポートするためのツールです。記録のために習慣を頑張るのではなく、習慣を続けるための励みとして、自分にとって心地よい形で活用することを考えてみてください。
まとめ：途切れても大丈夫。自分に優しく再開の一歩を踏み出しましょう。
習慣が途切れてしまうのは、あなたの意志が弱いからでも、能力がないからでもありません。日々の生活は変化に富んでおり、時に習慣を中断せざるを得ない状況が訪れるのは当然のことです。
大切なのは、途切れた事実に囚われず、「一時停止しただけ」と捉え直し、自分自身を責めないことです。「完璧でなければ意味がない」という考えを手放し、「少しでもできればOK」という基準で、自分に優しく再開の一歩を踏み出してみましょう。
- 「ゼロかイチか」ではなく「ゼロよりマシ」と考える
- 「いつから」ではなく「今すぐ」または「今日の終わりまでに」考える
- 再開の目標は「最低限」に設定し直す
- 再開の「合図」を身近なものに設定する
- 記録は「完璧」ではなく「継続の励み」のために使う
これらの考え方を試しながら、ご自身のペースで、できることから取り組んでみてください。小さな一歩でも、踏み出せた自分をぜひ褒めてあげてくださいね。また習慣が途切れても、この記事のことを思い出して、何度でも再開していただけたら嬉しいです。応援しています。