習慣が途切れたら？日常の「ついでに」再開するシンプルな合図の作り方
習慣が途切れても大丈夫。「ついでに」再開するシンプルな合図とは
「せっかく始めた習慣なのに、また途中でやめてしまった…」
日々の忙しさの中で、読書やストレッチ、語学学習など、自分のための習慣が途切れてしまうことは、誰にでも起こりうることです。特に、予期せぬ家事や急な用事などで予定が狂いやすい日常を送っていると、一度途切れた習慣を再開するきっかけを見つけるのが難しく感じられるかもしれません。
そして、一度やめてしまうと、「また失敗してしまった」と自分を責めてしまったり、「完璧にこなさなきゃ」という気持ちが再開のハードルをさらに上げてしまったりすることもあります。
しかし、習慣が途切れることは決して珍しいことではありませんし、あなたの意志が弱いわけでもありません。大切なのは、途切れてしまった後、どのようにして無理なく再開するかを知っていることです。
この記事では、忙しい日常の中でも実践できる、「ついでに」習慣を再開するためのシンプルな「合図」の作り方をご紹介します。特別な準備や道具は一切必要ありません。今ある日常の行動を少しだけ活用するアイデアです。
なぜ「ついでに」再開するのが効果的なのか
新しい習慣を始める時や、途切れた習慣を再開する時、私たちはつい「よし、今日から頑張るぞ！」と意気込みがちです。しかし、この「頑張るぞ」という気持ち、つまり「意志力」は、残念ながら常に頼れるものではありません。疲れていたり、気分が乗らなかったりすると、すぐに消耗してしまいます。
そこで効果的なのが、「日常の決まった行動」を「習慣を始めるための合図」として利用する方法です。これは「行動トリガー」や「アンカリング」とも呼ばれる考え方で、特定の行動と別の行動をセットにすることで、意識的に「やろう」と気合いを入れなくても、自然に次の行動（習慣の再開）へ移りやすくする効果があります。
例えば、「朝、歯を磨いたら、コップ一杯の水を飲む」という習慣は、多くの方が意識せずに行っているのではないでしょうか。これも「歯を磨く」という行動が「水を飲む」という習慣の合図になっている例です。
この考え方を、途切れた習慣の再開に応用します。普段、無意識に行っている日常の行動を「再開の合図」として利用することで、「やろうかな、どうしようかな…」と迷う時間や、意志力に頼る必要を減らし、スムーズに習慣へ移行できる可能性が高まります。
特に忙しい方にとって、新しい時間を作るより、既存の時間や行動の「ついでに」行う方が、心理的なハードルもぐっと下がります。
日常の行動を「再開の合図」にする具体的なステップ
では、あなたの途切れた習慣を「ついでに」再開するための合図は、どのように作れば良いのでしょうか。以下のステップで考えてみましょう。
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再開したい習慣を一つ選ぶ まずは、今一番再開したい習慣を一つか二つに絞りましょう。欲張らず、小さな一歩から始めるのが成功の秘訣です。例えば、「読書」「ストレッチ」「軽い筋トレ」「語学学習」「日記を書く」などです。
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再開したい習慣を行う「前後の行動」を考える 選んだ習慣を「いつ」「どんな場所で」行いたいかを漠然と考えてみましょう。その際、その時間帯や場所で、あなたが普段「無意識に」「必ず」行っている日常の行動は何でしょうか？
- 例：食事をする、食器を洗う、洗濯機を回す・干す・たたむ、テレビをつける・消す、コーヒー/お茶を淹れる、座る、立ち上がる、帰宅してドアを開ける、お風呂に入る前・後など。
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「〜のついでに（〜が終わったら）」と習慣をセットにする ステップ2で見つけた日常の行動を「合図」として、「〜のついでに、〇〇（再開したい習慣）をする」という形に組み合わせます。この時、習慣は「最小限の行動」に設定するのがポイントです。「完璧に」ではなく、「ほんの少しだけ」で十分です。
【具体的な「ついでに再開」アイデア例】
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読書:
- 合図: 「食後の食器をシンクに持っていったついでに」
- 習慣: 「キッチンのカウンターに置いてある本を1ページだけ読む」
- 合図: 「洗濯機が止まったついでに」
- 習慣: 「リビングの本を2ページだけ読む」
- 合図: 「寝る前にコップ一杯の水を飲んだついでに」
- 習慣: 「枕元の本を1行だけ読む」
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ストレッチ/軽い運動:
- 合図: 「テレビのリモコンを手に取ったついでに」
- 習慣: 「CM中に簡単なストレッチを1種類だけ行う」
- 合図: 「洗い物を終えたついでに」
- 習慣: 「キッチンの壁を使って壁腕立て伏せを3回だけ行う」
- 合図: 「お風呂から上がったついでに」
- 習慣: 「脱衣所で足首を回すストレッチを片足ずつ行う」
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語学学習/資格勉強:
- 合図: 「コーヒーメーカーのスイッチを入れたついでに」
- 習慣: 「スマホの語学アプリで今日のフレーズを1つだけ聞く」
- 合図: 「パートのお昼休憩で席に着いたついでに」
- 習慣: 「テキストを1問だけ解く」
- 合図: 「朝、スマホのロックを解除したついでに」
- 習慣: 「単語アプリで新しい単語を1つだけチェックする」
ポイントは、「ついでに」行う行動を「具体的」に決めることです。「家事が終わったら」のように漠然とせず、「洗濯機が止まったら」「食事が終わって椅子から立ったら」のように、特定の行動や状況を合図にすると、迷うことなく行動に移りやすくなります。
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「ついでに再開」を続けるためのヒント
- 最初は意識して練習する: 最初は「ついでにやるんだった！」と思い出すのに少し時間がかかるかもしれません。何度か意識的に繰り返すことで、自然と結びついていくようになります。
- 合図をリストアップしてみる: 作成した「〜のついでに〇〇する」リストを、スマホのメモや手帳に書き出したり、目につくところに貼っておいたりするのも良い方法です。
- 途切れても気にしない: この「ついでに」合図を使っても、再開できない日もあるかもしれません。それでも大丈夫。「また今日の『ついで』で再開しよう」と、気軽に考え直すことが大切です。完璧を目指すのではなく、少しずつでも続けることに価値があります。
- 合図と習慣のセットを見直す: 設定した「ついで」の行動が、あなたの日常に合っていないと感じたら、別の行動を合図に変えてみましょう。あなたのライフスタイルに無理なく組み込める組み合わせが見つかるまで、試行錯誤は自然なことです。
小さな「ついで」から習慣を取り戻す
習慣が途切れてしまうことは、決して終わりではありません。それはただの「一時停止」です。そして、再開するために、特別な時間や大きな気合いは必要ありません。
今回ご紹介した「ついでに」再開する合図は、あなたの忙しい日常の中に、再開への小さな、けれど確実な一歩を組み込むためのシンプルな方法です。いつもの行動と、ほんの少しの習慣をセットにするだけで、「やろうか迷う」時間を減らし、自然な流れで再開への道が開けます。
「〇〇のついでに、△△する」という小さな約束から、あなたの途切れた習慣を、無理なく、そして自分を責めずに、また日常に取り戻していきましょう。今日から、あなたの「ついで」を探してみてください。