途切れた習慣 ご褒美で無理なく再開するヒント
習慣が途切れた時、ご褒美で再開を後押しする考え方
毎日続けたいと思っていた習慣が、何かのきっかけで途切れてしまうことは誰にでも起こります。一度途切れると、「また明日から」「今度こそ」と思いつつも、なかなか再開できない、あるいは再開しようとしても以前のようにスムーズにいかないと感じる方もいらっしゃるかもしれません。
完璧にできなくなった自分を責めてしまったり、「もうダメだ」と諦めそうになったりすることもあるでしょう。ですが、習慣は完璧に続けることだけが全てではありません。大切なのは、途切れてしまった時に、どうすればまた自然な形で再開できるかを知っていることです。
この記事では、習慣が途切れた時に、自分自身を優しく後押しするための「ご褒美」の考え方と具体的なヒントをご紹介します。特別な準備は必要ありません。身近なもので、無理なく再開するための一歩を踏み出す手助けとなるはずです。
なぜ「ご褒美」が習慣の再開に役立つのか
習慣が途切れた状態から再開するには、少しだけ extra な「始める力」が必要です。以前は当たり前のようにできていたことも、ブランクがあると億劫に感じたり、つい後回しにしてしまったりしがちです。
ここで「ご褒美」が役に立ちます。行動を起こした後に良いこと（ご褒美）があると分かっていると、「じゃあやってみようかな」という気持ちになりやすくなります。これは行動科学の基本的な考え方で、ポジティブな結果が伴う行動は繰り返されやすくなる、という原理に基づいています。
つまり、習慣を再開できた自分に対して小さなご褒美を与えることで、「習慣を再開する」という行動が、脳にとって心地よい、またやりたいと思えるものに変わっていくのです。再開のハードルを心理的に下げる効果が期待できます。
無理なく続けられる「ご褒美」の選び方・考え方
習慣再開のためのご褒美は、高価なものや特別なものである必要はありません。日常の中で手軽に手に入るもの、自分にとってささやかな喜びとなるものを選ぶのがポイントです。忙しい daily life の中でも取り入れやすいご褒美のアイデアをいくつかご紹介します。
- 好きな飲み物・おやつ: 習慣が終わった後に、お気に入りの紅茶やコーヒーを一杯ゆっくり飲む、少しだけ extra な美味しいおやつを食べるなど。
- 短い休憩時間: 習慣を終えたら、5分だけスマホで好きなニュースを見る、窓の外を眺めるなど、短いけれど心地よい休息を挟む。
- 好きなことの時間: 習慣の後、楽しみにしていたテレビ番組の録画を見る、好きな音楽を聴く、趣味の活動に少しだけ時間を使うなど。
- 自分を労う行為: 習慣を頑張った自分を褒める言葉を心の中で唱える、肩の力を抜いて深呼吸するなど、自分を労う気持ちを込めた action。
ご褒美を選ぶ際のヒント：
- 「すぐ」もらえるもの: 習慣を終えたら、できるだけ早くご褒美を得られるように設定すると効果的です。
- 「無理なく」準備できるもの: 準備に手間がかかるご褒美だと、それ自体が負担になってしまいます。
- 「心地よい」と感じるもの: 義務ではなく、「これが楽しみ！」と思えるものを選ぶことが大切です。
- 習慣の内容に合わせすぎない: 例えば運動習慣なら、運動後のおやつは避けたいかもしれません。習慣とは直接関係のない、純粋な「楽しみ」として設定しましょう。
「ご褒美」を習慣再開に使う具体的なステップ
ご褒美を習慣再開のきっかけにするには、以下のステップで試してみてください。
- 再開したい習慣を一つ決める: まずは一つ、再開したい習慣を選びます。
- 達成目標を決める: 最初から以前のように完璧を目指す必要はありません。「ストレッチを5分だけ行う」「本を1ページだけ読む」など、達成しやすい小さな目標を設定します。
- ご褒美を決める: その小さな目標を達成したら、どんなささやかなご褒美を自分に与えるか、事前に具体的に決めておきます。「ストレッチ5分ができたら、〇〇さんのラジオを聴きながらストレッチ後の水分補給をする」「本1ページ読んだら、今日のToDoリストから一つ簡単なタスクを消す」など。
- 実行する: 設定した小さな目標に取り組みます。
- ご褒美を実践する: 目標が達成できたら、すぐに決めておいたご褒美を実行します。ご褒美を楽しみながら、「できた！」という達成感を味わいましょう。
これを繰り返すことで、「習慣を再開する」という行動が、ご褒美とセットになり、次に繋がりやすくなります。最初はご褒美を目当てで始めても構いません。再開するうちに、習慣そのものや、習慣によって得られる変化（読書で新しい知識を得る、ストレッチで体が軽くなるなど）がintrinsic な motivaton となり、ご褒美がなくても続けられるようになっていくこともあります。
途中でまた途切れても大丈夫
ご褒美を使い始めても、また習慣が途切れてしまうことがあるかもしれません。そんな時も自分を責めないでください。習慣は生き物のように変化するものです。忙しさや体調、気分によって、波があるのは自然なことです。
ご褒美がうまく機能しないと感じたら、ご褒美の内容を変えてみたり、目標をもっと小さくしてみたりと、柔軟に調整してみてください。もしご褒美を使うこと自体が面倒になったら、一度立ち止まって「今の自分に合う再開方法は何か？」を考えてみるのも良いでしょう。
まとめ：ご褒美は「再開を応援するツール」
習慣が途切れた時、「ご褒美」は自分を奮い立たせるための force ではなく、再開への一歩を踏み出した自分を優しく応援し、次へと繋げるための心強いツールです。
「完璧じゃなくても、今日の小さな一歩を踏み出せた自分は素晴らしい」と認め、ささやかなご褒美でその達成感を reinforce する。この繰り返しが、途切れた習慣を無理なく、そして心地よく再開させる力になります。
さあ、もし今、途切れてしまっている習慣があるなら、自分へのささやかなご褒美を用意して、ほんの少しだけ、再開への一歩を踏み出してみませんか。応援しています。