「やらなきゃ」を手放す 習慣が途切れても楽に再開するヒント
習慣が途切れた時、「やらなきゃ」というプレッシャーに押しつぶされそうになったら
毎日続けようと決意した習慣が、忙しさや体調不良、予期せぬ出来事などで途切れてしまうことは、誰にでも起こり得ることです。一度習慣が中断すると、「あぁ、もうダメだ」「また失敗した」「完璧にできなかった」と感じてしまい、「やらなきゃ」というプレッシャーだけが残って、再開が一層難しくなってしまう、そんな経験はありませんか？
特に、家事や育児、仕事など、日々のタスクに追われていると、自分のための習慣はどうしても後回しになりがちです。そして、やっと時間ができたとしても、途切れてしまったことへの罪悪感や、「また完璧に続けられる自信がない」という気持ちから、再開への一歩が重く感じられることもあるでしょう。
この記事では、習慣が途切れた時に感じてしまう「やらなきゃ」というプレッシャーを手放し、もっと肩の力を抜いて、ご自身のペースで楽に再開するための考え方と、具体的なヒントをご紹介します。
なぜ「やらなきゃ」と思ってしまうのか？
習慣が途切れた時、なぜ私たちは自分にプレッシャーをかけてしまうのでしょうか。その背景には、いくつかの要因が考えられます。
- 「完璧に毎日続けるべき」という誤解: 習慣化は直線的なものではなく、波があるのが自然です。しかし、「一度決めたら絶対に毎日休まず続けるべき」という理想を強く持ちすぎると、中断した途端に失敗だと感じてしまいます。
- 過去の成功体験や他者との比較: 過去にうまくいった時期や、他の人が順調に続けている様子を見ると、現在の自分ができていないことに焦りや劣等感を感じ、「早く元の状態に戻さなきゃ」というプレッシャーにつながることがあります。
- 「0か100か」の思考: 「やるなら完璧にやらないと意味がない」「少しでもできないなら全くやらない方がマシ」と考えてしまうと、習慣が途切れた時点で「0」に戻ってしまったと感じ、再開への意欲が失われます。
- 罪悪感や自己否定: 習慣が続かなかったことに対して、自分自身を責めたり、否定したりすることで、さらに再開へのハードルを上げてしまいます。
これらの要因が重なり、「やらなきゃ」という義務感やプレッシャーを生み出してしまうのです。
「やらなきゃ」を手放すための考え方
プレッシャーを感じずに楽に再開するためには、まず考え方を変えてみることが大切です。
1. 習慣化に「完璧」は必要ない
習慣化は、毎日休まず完璧に続けることだけが成功ではありません。大切なのは、「途切れてもまた始める」というリカバリーの力です。少しくらい途切れても、それは自然なことだと受け入れましょう。
2. 「0か100か」ではなく「0.1」を大切にする
習慣が途切れた状態を「0」だと感じる必要はありません。再開への最初の一歩を「0.1」と捉え、「少しでもできたらOK」という基準に変えてみてください。例えば、読書なら「本を開くだけ」、ストレッチなら「マットを敷くだけ」でも、それは立派な「0.1」の行動です。
3. 中断期間を「休息」と捉え直す
習慣が途切れた期間は、頑張りすぎた自分への休息期間だった、あるいは他の大切なことに時間を使う必要があった、と前向きに捉え直すこともできます。自分を責めるのではなく、ねぎらう気持ちを持ちましょう。
4. 習慣を「義務」から「自分への贈り物」に変える
「〜しなきゃ」という義務感で習慣に取り組むのではなく、「〜すると気持ちいいな」「〜すると自分にとってプラスになるな」という、「やりたいこと」や「自分を大切にする時間」だと捉え直してみましょう。好きなこと、心地よいことだと感じられれば、再開への抵抗感が和らぎます。
プレッシャーなく楽に再開するための具体的なヒント
考え方を変えたら、次は行動に移すための具体的な工夫を取り入れてみましょう。
ヒント1：再開のハードルを「笑えるくらい低く」設定する
再開する時の最初の目標を、極限まで低く設定します。例えば、
- 読書: 「本をカバンに入れるだけ」「目次を眺めるだけ」
- ストレッチ: 「着替えるだけ」「マットの前に立つだけ」
- 日記: 「手帳を開くだけ」「今日あったことを一つ思い出すだけ」
これなら「やらなきゃ」という気負いなく始められそうです。最初の行動が成功すれば、そのまま少し続けてみようかな、という気持ちにつながりやすくなります。
ヒント2：中断を「リセットの合図」にする
習慣が途切れてしまったことに気づいたら、「あ、リセットだ！」とポジティブに捉えましょう。そして、その瞬間に先ほど決めた「笑えるくらい低いハードル」を実行してみるのです。例えば、洗濯物を干し終えてふと「あれ、今日のストレッチできてないな」と思ったら、その場で「マットの前に立つだけ」を実行してみる、というように。
ヒント3：決まった時間や場所から解放される
「朝食後に必ず」「寝る前に必ず」など、時間や場所を固定しすぎると、それが崩れた時に習慣全体がストップしたように感じてしまいます。再開する際は、「スキマ時間に見つけたらやる」「場所はリビングでも寝室でも、できるところで」と、柔軟に考えてみましょう。忙しい毎日の中でも、意外と数分のスキマは見つかるものです。
ヒント4：「ついで」を活用して再開する
すでに他の行動とセットになっている既存の習慣に、「ついでに」再開したい習慣をくっつけてみましょう。
- 朝食後のお茶を淹れたついでに、5分だけ読書をする。
- 洗濯機を回しているついでに、2分だけストレッチをする。
- 夕食後の片付けが終わったついでに、手帳を開いて今日あったことを一つ書く。
既存の習慣の流れに乗ることで、新しい行動への抵抗感が減り、自然な再開につながります。
ヒント5：記録は「完璧さ」より「再開できた事実」を褒めるために使う
もし習慣の記録をつけているなら、全ての日にマルをつけることにこだわる必要はありません。途切れてしまった日があっても大丈夫。再開できた日にだけマルをつけたり、「再開できた！」と一言メモを添えたりして、再開できた自分を褒めるために記録を使ってみましょう。記録は自分を管理するためではなく、自分を応援するためにあると考えます。
まとめ：再開できること自体が素晴らしい
習慣が途切れてしまった時、「もうダメだ」と自分を責めたり、「やらなきゃ」というプレッシャーに押しつぶされそうになったりするのは、あなたが真面目に習慣に取り組もうとしている証拠です。でも、そこで立ち止まらず、少しでも再開しようと思えたこと自体が、すでに素晴らしい一歩なのです。
完璧を目指す必要はありません。途切れることは自然なこと。大切なのは、中断した期間の長さではなく、また一歩踏み出せたという事実です。「やらなきゃ」を手放し、ご自身のペースで、楽な気持ちで、小さな一歩から習慣を再開させてみてください。応援しています。