気分が乗らない日でも大丈夫 習慣を無理なく再開するシンプルな方法
習慣が途切れても、気分が乗らない時の再開は難しいと感じていませんか？
毎日続けたいと思っていた習慣が、何かのきっかけで途切れてしまった。そして、「また明日から頑張ろう」と思ったものの、どうにもやる気が出ない…そんな経験はありませんか？
特に、家事や仕事、家族のことで忙しい毎日を送っていると、自分のための時間を作るのが難しく、せっかく始めた習慣もすぐに中断されてしまいがちです。一度途切れると、「もうダメだ」「自分には向いていないのかも」と自分を責めてしまい、再開へのハードルがさらに高くなってしまうこともあるかもしれません。
でも、安心してください。習慣が途中で途切れてしまうのは、決して珍しいことではありません。そして、再開しようと思っても気分が乗らないのは、怠けているわけではなく、誰にでも起こりうることなのです。
この記事では、そんな「気分が乗らない時」でも、特別な準備や難しい方法を使わず、無理なく習慣を再開するためのシンプルな考え方と具体的なステップをご紹介します。
なぜ、一度途切れると再開が難しく、気分が乗らなくなるのでしょうか？
習慣が途切れた後に再開が難しくなるのには、いくつかの理由があります。
- 完璧主義にとらわれる: 「毎日続けなければ意味がない」と考えてしまうと、一度途切れただけで「失敗した」と感じてしまい、再開すること自体に気後れしてしまいます。
- 心理的なハードル: 再開しようと考えるたびに、「また途中でやめてしまうのではないか」「前のようにうまくできないのではないか」といった不安が湧き上がり、始める前から億劫になってしまいます。
- 環境や状況の変化: 習慣化していた頃とは状況が変わってしまい（忙しさが増した、体調を崩したなど）、以前と同じやり方では続けられないと感じてしまうこともあります。
- 「やる気」に頼りすぎる: 「やる気が出たら始めよう」と考えていると、やる気は波があるものなので、なかなか再開のきっかけがつかめません。
特に、「気分が乗らない」という状態は、これらの心理的なハードルや、習慣化のエネルギーが切れてしまったサインかもしれません。「やる気」が出るのを待っているだけでは、いつまでたっても再開できない可能性があります。
気分が乗らない時でもできる！無理なく習慣を再開するシンプルな方法
では、どうすれば気分が乗らない時でも習慣を再開できるのでしょうか。鍵は「完璧を目指さない」「ハードルを極限まで下げる」「行動に焦点を当てる」ことです。
1. 「完璧」ではなく「とりあえず」の一歩を設定する
習慣が途切れると、元に戻そうと急に張り切ってしまいがちです。しかし、これが再開のハードルを上げてしまいます。気分が乗らない時は、以前やっていた内容や量に戻そうとせず、「とりあえず、これだけやってみよう」という超小さな一歩を設定します。
例えば、毎日30分読書していた習慣が途切れたなら、再開の時は「とりあえず1ページだけ開いてみる」「気に入った文章を1行だけ読む」といったレベルで十分です。ストレッチなら「マットの上に立つだけ」「腕を軽く伸ばしてみる」など、体が動くほんの数秒〜1分程度の行動で構いません。
この「とりあえず」の一歩は、「できた！」という感覚を再び得るためのものです。たとえそれだけで終わっても、「始める行動はできた」と自分を認めてあげましょう。
2. 期待値をぐっと下げる。「0.1でもOK」の考え方
「毎日続かないと意味がない」「完璧にこなさないと効果がない」といった考えは一度手放してみましょう。気分が乗らない時に再開する目的は、「習慣を完全に復活させること」ではなく、「習慣のスイッチを入れ直すこと」です。
例えば、毎日運動する習慣が途切れたとして、理想は30分のウォーキングかもしれません。しかし、気分が乗らない時は、玄関の外に出て深呼吸をするだけでも、リビングで足踏みをするだけでも、「運動に関連する行動を少しでも行った」という意味ではゼロではありません。
「ゼロか100か」ではなく、「0.1でも、0.5でも前進」という考え方に変えることで、完璧にできない自分を責める気持ちが和らぎ、再開へのハードルが下がります。
3. 行動の「合図」を身近なものに紐付ける
習慣が途切れると、始めるタイミングやきっかけが曖昧になってしまいがちです。気分が乗らない時こそ、考える時間を与えずに行動に移せるように、身近な行動やモノを「始める合図」に設定します。
- 朝食を食べ終わったら、すぐに本を手にとる。
- パートから帰ってカバンを置いたら、そのままマットに向かう。
- 洗濯機が止まったら、その間にスクワットを数回行う。
- コーヒーを淹れたら、手帳を開いて日記を一行だけ書く。
このように、すでに日常の中に組み込まれている行動と習慣の「とりあえずの一歩」をセットにすることで、「さあ、やるぞ！」と意気込まなくても、自然に始めるきっかけが生まれます。特別な道具は必要ありません。いつもの場所、いつもの時間、いつもの行動を利用するだけです。
4. 結果ではなく「やったこと」に目を向ける
習慣が途切れた自分を責めてしまうのは、理想通りにできなかった「結果」にばかり目を向けているからです。再開しようとする時は、「できたかどうか」ではなく、「やろうとしたこと」や「やったこと」に焦点を当てましょう。
例えば、「今日は1分だけストレッチをやってみた」「本を1ページだけ開いてみた」という「行動そのもの」を認め、褒めてあげます。たとえ目標の1割しかできなくても、「今日は0ではなかった」「小さな一歩を踏み出せた」とポジティブに捉えることが大切です。
簡単なメモ帳やカレンダーに「今日はやった！」と印をつけるだけでも、「できた」という記録が積み重なり、自己肯定感を高める助けになります。複雑な記録や分析は必要ありません。「やった/やらない」の二択で十分です。
5. 自分を責めないマインドセットを育む
習慣が途切れてしまうのは、あなたがダメな人間だからではありません。人生には予期せぬ出来事や、心身の調子が優れない日があるのは当然のことです。習慣はロボットのように毎日正確にこなすものではなく、人生という長い道のりにおける「伴走者」のようなものです。一時的に立ち止まることがあっても、また歩き出せば良いのです。
途切れた期間を後悔したり、自分を責めたりするエネルギーがあるなら、そのエネルギーを「とりあえずの一歩」を踏み出すことに使いましょう。「まあ、そういう日もあるよね」「また今日からやればいいか」と、自分に優しく語りかける練習をしてみてください。完璧を目指さないことが、習慣を長く続けるための秘訣です。
まとめ：小さな一歩と自分への優しさが、再開の原動力
習慣が途切れてしまい、気分が乗らない時でも再開するためのシンプルな方法は、特別な道具や難しい知識は必要ありません。
- 「とりあえず1分だけ」など、超小さな一歩を設定する。
- 完璧を目指さず、「0.1でも前進」という考え方を持つ。
- 身近な行動を「始める合図」にして、行動のハードルを下げる。
- 結果ではなく、「やったこと」に目を向けて自分を認める。
- 自分を責めず、「また今日から」と気楽に構えるマインドセットを持つ。
これらの方法は、どれもあなたの日常の中で無理なく実践できるものです。気分が乗らない時は、まずはほんの少しだけ、習慣のスイッチを入れ直すことだけを考えてみましょう。そして、どんな小さな一歩でも踏み出せた自分を、ぜひ褒めてあげてください。
習慣の再開は、壮大な目標達成の旅ではなく、ただ「また少しだけ、自分のための時間を取ってみようかな」という、自分への小さな贈り物です。完璧を目指さず、あなたのペースで、今日からまた一歩踏み出してみませんか。