中断を乗り越える 習慣再開のハードルを下げる小さな工夫
習慣が途切れても大丈夫です。中断を乗り越える小さな工夫
せっかく始めた読書やストレッチ、語学学習などの習慣が、予期せぬ家事や仕事、家族の用事などで中断されてしまった経験はありませんか？一度途切れてしまうと、「また明日から」「時間がある時に」と考えているうちに、そのまま習慣がなくなってしまった、という方もいらっしゃるかもしれません。そして、「またできなかった」「自分はダメだ」と自分を責めてしまうこともあるかもしれません。
でも、安心してください。習慣が途切れることは、決して珍しいことではありません。むしろ、忙しい毎日の中で習慣を続けることは、中断があって当たり前なのです。大切なのは、途切れてしまった時に、いかに自分を責めすぎずに、気軽に再開できるかです。
この記事では、習慣が中断されてしまった時の罪悪感を減らし、再び一歩を踏み出すための小さな工夫についてご紹介します。特別な準備は不要です。
なぜ習慣は中断されやすいのでしょうか？
私たちの日常は、計画通りに進まないことの方が多いかもしれません。特に、家庭や仕事で様々な役割を担っている場合、突発的な対応に追われたり、予期せぬ出来事が起きたりするのは日常茶飯事です。
このような状況では、習慣化したいと思っていた時間や場所が簡単に崩されてしまいます。そして、「完璧にやろう」と思っていた気持ちが強いほど、一度崩れると「もう駄目だ」と感じてしまい、再開へのハードルが上がってしまうことがあります。
さらに、習慣が途切れたことに対して「意志が弱い」「自分は継続できない人間だ」と自分を責めてしまうことも、再開を遠ざける大きな要因となります。自分を否定する気持ちがあると、ポジティブな行動（習慣の再開）へと繋がりにくくなるからです。
「中断は避けられない」と受け入れることから
習慣が途切れた時にまず大切なのは、「中断は当たり前のことだ」と受け入れることです。「常に完璧に続けなければならない」という考えを手放してみましょう。習慣化のプロでも、習慣が乱れることはあります。私たちの日常には、予測できないことがたくさんあるのですから、完璧を目指す必要はありません。
中断を「失敗」ではなく、「一時停止」や「小休憩」だと捉え直してみてください。習慣は、線のようにまっすぐ続く必要はありません。点と点、あるいは途切れ途切れでも、全体としてゆるやかに続いていれば良いのです。
習慣再開のハードルを下げる小さな工夫
では、実際に習慣が中断されてしまった後、どのようにすれば気軽に再開できるのでしょうか？ここでは、誰でもすぐに実践できる簡単な工夫をご紹介します。
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「完璧な再開」を目指さない
- 中断後の再開は、「中断前の状態に戻すこと」と考えがちですが、そう思うとプレッシャーになります。例えば、毎日30分読書していた習慣が途切れたからといって、再開初日から30分読もうと意気込む必要はありません。
- 「今日はまず本を開くだけ」「最初の1ページだけ読む」というように、「とにかく始めること」に焦点を当て、再開の目標を極限まで小さく設定します。
- 慣れてきたら、少しずつ時間や量を増やしていけば良いのです。
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「もし〇〇なら△△をする」のルールを決める
- 習慣が中断される可能性が高い状況をあらかじめ想定し、「もし〇〇になったら、△△をする」という形で、中断後の再開ルールを決めておきます。（これを「if-thenプランニング」と呼びます。）
- 例：
- 「もし、夕食の準備で予定より時間がかかってしまい、習慣の時間に間に合わなかったら、夕食後すぐに5分だけストレッチをする」
- 「もし、子供の急な発熱で朝の習慣ができなかったら、子供が寝ている間に本を1ページ開く」
- 「もし、午前中のパートで疲れてしまい、昼休憩の習慣が途切れたら、帰宅後すぐに手帳を開き、明日の習慣の時間を1分だけ確認する」
- このように、具体的な中断状況と、それに応じた再開の行動を決めておくことで、いざ中断した時に「どうしよう…」と迷うことなく、スムーズに次の行動に移りやすくなります。
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再開を促す「合図」を用意する
- 習慣が途切れた後、再開を思い出すための物理的な「合図」を用意するのも有効です。
- 例：
- 読書習慣なら、読みかけの本をテーブルの上に置いておく。
- ストレッチ習慣なら、ストレッチマットをリビングの隅に出しておおく。
- 語学学習なら、テキストや単語帳をバッグに入れておく。
- 目に見える場所に「合図」があることで、中断してしまっていた習慣を思い出し、「少しだけやってみようかな」という気持ちになりやすくなります。
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カレンダーや手帳に「✓」をつける
- 毎日完璧にできなくても大丈夫です。再開できた日や、「ミニマムアクション」（例えば、本を開いた、マットを敷いたなど）だけでも実行できた日に、カレンダーや手帳に「✓」や簡単な印をつけてみましょう。
- これは、習慣が「続いている」という感覚を視覚的に確認するためです。「完璧にできた日」だけでなく、「再開できた日」「少しでもできた日」に印をつけることで、自分を褒める機会が増え、ポジティブな気持ちで続けやすくなります。
自分を責めないこと、そして再開した自分を褒めること
習慣が途切れてしまった時、「あぁ、またダメだった」と自分を責める気持ちは自然なものです。しかし、そこで立ち止まらず、「大丈夫、また今日から少しずつやってみよう」と切り替えられるかどうかが、習慣復活の鍵となります。
中断は、あなたが怠惰だからでも、意志が弱いからでもありません。あなたの日常が豊かで、予測できない出来事に満ちているからです。
そして、例え短い時間でも、例え完璧でなくても、一度途切れた習慣を「再開できた」というその行動自体を、ぜひ褒めてあげてください。「すごい！」「よくやった！」と心の中で唱えるだけでも効果があります。この自己肯定感が、次の再開へのエネルギーになります。
まとめ
習慣が途切れることは、誰にでも起こりうることです。大切なのは、中断を恐れず、自分を責めすぎず、そして「完璧」ではなく「小さな一歩」から気軽に再開することです。
今回ご紹介した「完璧な再開を目指さない」「if-thenルール」「再開の合図」「カレンダーに✓」といった小さな工夫は、忙しいあなたの日常にも無理なく取り入れられるはずです。
もし今、習慣が途切れてしまっているなら、まずは「たった1分だけ」あるいは「〇〇だけ」という小さな目標を立てて、手帳を開いてみる、本に手を伸ばしてみる、マットの前に立ってみる、といった最初の一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。
あなたの習慣復活を応援しています。