途切れた習慣、再開の「面倒くさい」をなくす工夫
習慣が途切れた時、「またゼロから…」と感じていませんか？
毎日続けようと決めた習慣が、予期せぬ出来事や忙しさで途切れてしまうことは、誰にでも起こり得ます。一度途切れると、「もうダメだ」「また失敗した」と感じてしまったり、「よし、また始めよう！」と思っても、いざ行動に移すのが億劫に感じたりすることもあるのではないでしょうか。
特に、家事や仕事、家族の用事など、日々のタスクに追われていると、自分のための習慣は後回しになりがちです。そして、いざ時間ができたとしても、「疲れたし、また明日でいいかな」「面倒くさいな」と、再開への一歩が重く感じてしまうことがあるかもしれません。
でも、安心してください。習慣が途切れるのは、決してあなたがダメなわけではありません。変化の多い日常生活の中で、習慣を完璧に続けるのは難しいのが自然なことなのです。大切なのは、途切れたことを責めるのではなく、どうすればまた無理なく再開できるかを考えることです。
この記事では、習慣を再開する際に多くの人が感じる「面倒くさい」という気持ちを和らげ、スムーズに再開するためのシンプルな工夫をいくつかご紹介します。特別な準備や道具は不要な、今日から試せるアイデアばかりです。
なぜ習慣の再開は「面倒くさい」と感じるのか
習慣が途切れると、再開が億劫に感じられるのにはいくつかの理由があります。
- ゼロからのスタートに感じる: せっかく積み重ねてきたものがリセットされたように感じ、「また最初からやり直しか…」と気が重くなることがあります。
- 完璧を目指しすぎる: 再開するなら前と同じペースで、あるいは完璧にこなさなければ、と考えてしまい、そのハードルの高さに圧倒されてしまいます。
- 過去の失敗経験: 以前も途中でやめてしまった経験があると、「どうせまた続かないだろう」という気持ちが湧き、「始めても無駄かも」と行動をためらわせてしまいます。
- 始めるまでの心理的な抵抗: 特に運動や勉強など、始めるまでに少し気合いが必要な習慣の場合、途切れた状態から「よし、やるぞ！」と気持ちを切り替えるのが難しく、「始めるまでが面倒」と感じやすくなります。
これらの気持ちは、習慣化を目指すすべての人が経験することです。自分だけではない、と感じるだけでも少し楽になるかもしれません。次は、この「面倒くさい」気持ちを小さくするための具体的な工夫を見ていきましょう。
「面倒くさい」をなくすシンプルな工夫
1. 「超スモールステップ」で始める
再開する習慣を、信じられないくらい小さな行動に分解します。「完璧にやり終える」ことを目指すのではなく、「とりあえず始める」ための最初の一歩を極限まで小さくするのです。
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例：読書習慣を再開したい場合
- 完璧主義になって「1時間読もう」と考えるのではなく、「本を開いて、最初の1行だけ読む」と決めます。
- ハードルが下がり、「それならできるかも」と思えます。
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例：ストレッチ習慣を再開したい場合
- 「30分しっかりやろう」ではなく、「ヨガマットの上に座るだけ」や「ストレッチのポーズを1つだけやってみる」と決めます。
- 「始めるまで」の面倒くささが劇的に減ります。
まずはその「超スモールステップ」さえ実行できればOKとします。始めてみたら、意外とそのまま続けられることも多いのです。
2. 「完了」ではなく「開始」を目標にする
習慣を再開する際、「今日は完璧にやり終えなければ」と結果に焦点を当てすぎるとプレッシャーになります。そうではなく、「今日はとにかく始めることだけを目標にしよう」と、「開始」に焦点を切り替えてみましょう。
例えば、「今日の読書は1時間読破する」ではなく、「今日の読書はまず本を開いてページをめくる」を目標にします。目標が小さければ小さいほど、達成しやすくなります。「始めることさえできれば成功」と考えることで、自己肯定感も保ちやすくなります。
3. 「いつもの行動」とセットにする（行動アンカリング）
すでに習慣になっている行動に、再開したい習慣を紐づけます。これを「行動アンカリング」と呼びます。再開したい習慣単体で考えると億劫でも、普段やっていることとセットにすることで、行動が自動化されやすくなります。
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例：ストレッチを再開したい場合
- 「洗濯物を畳み終わったら、すぐにリビングでストレッチマットを広げる」
- 「夕食後の片付けが終わったら、歯磨きをする前にストレッチを始める」
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例：読書を再開したい場合
- 「お風呂から上がってパジャマに着替えたら、ベッドに入る前に必ず1ページだけ本を読む」
- 「朝食のコーヒーを淹れたら、キッチンタイマーを3分セットしてその間だけ本を読む」
「〜したら、〜する」というルールを決めることで、次に取るべき行動が明確になり、「さあ、やるぞ」と気合いを入れる必要がなくなります。
4. 場所やモノを「始める合図」にする
特定の場所や、習慣に使う道具を「この場所に来たら」「これを見たら」習慣を始めるサイン（キュー）にします。
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例：読書を再開したい場合
- 寝室のナイトテーブルに、読みたい本を常に置いておく。ベッドに入ったら自然と本に手が伸びるようにする。
- リビングのお気に入りの椅子の横に本を置いておく。
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例：ストレッチを再開したい場合
- リビングの一角にヨガマットを敷きっぱなしにしておく（邪魔にならない程度に）。それを見るたびに「あ、ストレッチしようかな」と思えるようにする。
- トレーニングウェアに着替えたら、すぐに始める、と決める。
視覚的な合図を作ることで、習慣のことを思い出しやすくなり、行動への移行がスムーズになります。「面倒くさい」と感じる前に、体が自然に動き出すような仕組みを作ります。
5. 「いつから」を決めず、今すぐ始める
「明日から頑張ろう」「来週になったらきちんとやろう」と考えてしまうと、始めるまでの間に「面倒くさい」気持ちが増幅しやすくなります。そうではなく、「今、この記事を読み終わったら、とりあえず最初の1分だけやってみようかな」というように、思い立ったその時に、できる範囲で「今すぐ」始めてみましょう。
「いつから」と計画を立てるよりも、「今」という短い期間に焦点を当てる方が、始めるハードルが下がります。再開は、特別な「開始日」を待つ必要はありません。
6. 完璧な記録は不要、できた自分を認める
習慣が再開できたら、簡単な方法で記録をつけてみましょう。複雑なアプリを使わなくても、手帳に〇をつける、カレンダーにシールを貼る、メモ帳に日付と簡単な内容を書く、といったことで十分です。
これは、続けるためのプレッシャーにするのではなく、「あ、今日できたな」「ちゃんと再開できたんだ」と、できた自分を認めるためのものです。記録が途切れても気にしません。また再開できた時に、そこに印をつければ良いのです。小さな成功体験を積み重ねることで、再開への自信につながります。
7. 失敗しても大丈夫。「また次」と考える
習慣が途切れることは、失敗ではありません。特に忙しい日々の中では、中断は自然なことです。再開した習慣がまた途切れてしまっても、「やっぱりダメだった…」と自分を責めないでください。
「今回はこの日で途切れたけど、まあいいか。また次に時間ができた時に、あの『超スモールステップ』で始めてみよう」と、柔軟に考える練習をしましょう。何度も途切れても、そのたびに「再開するチャンスが来た」と捉え直すことができます。
まとめ
習慣が途切れた後の再開は、「面倒くさい」「やる気が出ない」と感じるのが普通です。それは決してあなたが怠け者だからではありません。
今回ご紹介した「超スモールステップ」「開始を目標にする」「行動や場所を合図にする」「今すぐ始める」「簡単な記録」「自分を責めない」といった工夫は、どれもすぐに取り入れられるシンプルなものです。
完璧を目指すのではなく、まずは「面倒くさい」という気持ちをほんの少しだけ軽くすること、そして、とにかく最初の小さな一歩を踏み出すことに焦点を当ててみてください。
今日から、あなたにとって一番取り組みやすそうな工夫を一つだけ試してみませんか？ 小さな一歩が、きっと習慣再開への道を開いてくれるはずです。応援しています。