習慣が途切れても大丈夫 罪悪感を減らして再開する小さなコツ
習慣が途切れてしまうのは、あなただけではありません
毎日続けようと決めた習慣も、時には思わぬアクシデントや忙しさに邪魔されて、途切れてしまうことがありますよね。一度立ち止まってしまうと、「どうして続けられなかったんだろう」「やっぱり自分には無理なんだ」と自分を責めてしまい、再開への一歩が遠のいてしまうことも少なくないのではないでしょうか。
もし、あなたが今、習慣が途切れてしまい、再開に迷いや罪悪感を感じているとしたら、それは決して特別なことではありません。多くの方が同じような経験をしています。そして大切なのは、習慣が途切れてしまった事実そのものよりも、そこからどうやって「もう一度始めるか」です。
この記事では、習慣が途切れてしまったときに、自分を責めずに、そして無理なく再開するための「小さな一歩」に焦点を当てたコツをご紹介します。特別な準備は何もいりません。あなたのペースで、できることから試してみてください。
習慣が途切れるのは「失敗」ではなく「自然なこと」と捉えましょう
まず、習慣が途切れてしまった自分を責める必要は全くありません。私たちの日常は予測できないことの連続です。家族の体調不良、急な仕事、終わりの見えない家事など、計画通りにいかないのが当たり前です。
習慣化は、まるで山登りのようなものです。山頂を目指していても、途中で休憩したり、道に迷ったり、悪天候で立ち止まったりすることもあります。それは「失敗」ではなく、登山というプロセスの一部ですよね。習慣も同じです。完璧に毎日続けることだけが成功ではありません。途中で止まっても、また歩き始めれば良いのです。
自分を責めるエネルギーを、どうすれば再開できるかに向けましょう。「まあ、そんな時もあるよね」と軽く受け流すことが、次のステップへの心理的なハードルを大きく下げてくれます。
罪悪感を手放し、再開するための「小さな一歩」を見つけるコツ
では、具体的にどのようにして再開の一歩を踏み出せば良いのでしょうか？鍵は「とにかく小さく始める」ことです。
1. ハードルを極限まで下げる
再開しようとする時、「中断する前と同じように完璧にやらなくては」と思いがちです。これが最も再開を妨げる原因の一つです。習慣化の専門家は、習慣を再開する際には、以前の「理想の状態」ではなく、「これならどんなに疲れていてもできる」というレベルまでハードルを下げることを推奨しています。
- 例1：読書
- 中断前：毎日30分読む
- 再開の一歩：たった1ページだけ読む
- 例2：ストレッチ
- 中断前：毎日15分ストレッチする
- 再開の一歩：1分だけ体を伸ばす
- 例3：語学学習
- 中断前：毎日新しい単語を10個覚える
- 再開の一歩：アプリを開くだけ、または単語帳を1つ見るだけ
このように、行動を最小単位に分解してみてください。「それだけなら、まあできるかな」と思えるレベルまで小さくするのがポイントです。
2. いつ、どこでやるかを具体的に決める
漠然と「また始めよう」と思うだけでは、行動に移せないことが多いです。「いつ」「どこで」「何をするか」を具体的に決めることで、行動へのトリガーが明確になります。
- 「朝食を食べ終わったら、ダイニングテーブルで、本を1ページ読む」
- 「夕食後、リビングの床で、ストレッチを1分だけする」
- 「子どもが学校に行った後、キッチンで、単語帳を1つ見る」
このように、既存の習慣（朝食後、夕食後など）と組み合わせる「習慣のフック」を使うと、忘れにくく、行動に移しやすくなります。
3. 記録する（ただしシンプルに）
再開した習慣を記録することも有効ですが、これも複雑にする必要はありません。特別なアプリやツールを使わなくても大丈夫です。
- カレンダーに〇をつける: 再開した日に、カレンダーに小さく〇をつけるだけでも、「できた」という達成感につながります。
- 手帳の隅にメモ: その日にできた「小さな一歩」を簡単にメモするのも良いでしょう。
- スマホのリマインダー: 決めた時間になったら「ストレッチ1分」などと表示されるように設定しておくのも、再開を思い出させるきっかけになります。
完璧な記録を目指すのではなく、「再開できた」という事実を視覚化するためにシンプルに行いましょう。
4. 完璧でなくてもOK！できた自分を褒める
「小さな一歩」を試してみて、もしそれができたなら、どんなに小さなことでも自分を褒めてあげてください。「1ページだけだけど読めた！」「1分だけだけど体を動かせた！」と、できた事実に目を向けることが大切です。
もし、その「小さな一歩」すらできなかった日があっても、自分を責めないでください。また次の日に「小さな一歩」を試せば良いだけです。完璧を目指すのではなく、「再開しようとしている自分」を肯定してあげましょう。習慣は、続けるほど楽になっていくものです。最初の一歩、二歩が最もエネルギーを使います。その最初の一歩を踏み出せただけでも、素晴らしいことなのです。
まとめ：また、ここから始めましょう
習慣が途切れることは、誰にでも起こりうることです。その度に自分を責めていては、前に進むエネルギーがなくなってしまいます。「まあ、仕方ない！」と受け流し、心と体のハードルを下げて「小さな一歩」から再開することを意識してみてください。
- 自分を責めない: 途切れたのは自然なこと。
- ハードルを下げる: 「これならできる」レベルまで行動を小さくする。
- 具体的に決める: いつ、どこでやるかを明確にする。
- できた自分を褒める: 小さな一歩でも成功体験にする。
完璧な毎日を目指すのではなく、あなたの日常に無理なく組み込めるペースで、「またここから始めよう」という気持ちで再開を試みてください。応援しています。