気分が乗らない日の習慣再開 最初の5分を乗り越えるコツ
習慣が途切れてしまうことは、誰にでも起こりうることです。特に、家事や仕事、子育てなど、日々の忙しさの中で自分のための時間を作るのが難しいと、習慣が中断されてしまうこともあるかもしれません。
一度習慣が途切れると、「また一からやり直しか…」と気が重くなったり、「完璧にできないなら意味がない」と自分を責めてしまったりすることもあるかもしれません。しかし、習慣の再開は、思っているよりもずっとシンプルに始めることができます。
この記事では、「なんだか今日はやる気が出ないな…」と感じる日でも、習慣を無理なく再開するための「最初の5分」に焦点を当てた具体的なコツをご紹介します。
習慣が途切れても大丈夫。再開が難しいと感じる理由
習慣が途切れてしまった後、再開するのが難しく感じるのにはいくつかの理由があります。
- 完璧主義になってしまう: 一度休んでしまった分を取り戻そうとしたり、中断前と同じレベルでやろうとしたりして、そのギャップに圧倒されてしまうことがあります。
- 始めることへの抵抗: 「よし、やるぞ！」と気合いを入れる必要がある、と感じてしまい、その気合いが出ないとなかなか行動に移せません。
- 時間の確保が難しい: 再開するためにはまとまった時間が必要だと考えがちですが、忙しい中でその時間を確保するのが難しいと感じてしまいます。
- 失敗への恐れ: また途中で挫折してしまうのではないか、という不安から、始めること自体をためらってしまうことがあります。
これらの気持ちは、決してあなたが特別なのではありません。多くの方が同じような経験をしています。大切なのは、自分を責めるのではなく、「どうすれば一歩踏み出せるか」という視点を持つことです。
「最初の5分」が習慣再開の鍵になる理由
習慣を再開する上で、なぜ「最初の5分」が重要なのでしょうか。それは、人間の行動には「慣性の法則」のようなものがあるからです。
止まっているものを動かす時が最も大きな力が必要ですが、一度動き始めれば、その後は少ない力でも続けることができます。習慣も同じで、「始める」という最初の行動に移るまでが一番エネルギーを使います。逆に言えば、最初のハードルさえ超えてしまえば、案外そのまま続けられることが多いのです。
「最初の5分だけやろう」と考えることで、「完璧に最後までやらなきゃ」というプレッシャーから解放され、心理的な負担を大きく減らすことができます。短い時間であれば、「これならできるかも」と思える可能性が高まります。
気分が乗らない日でもできる「最初の5分」習慣再開のコツ
では、具体的に「最初の5分」で習慣を再開するためのコツをご紹介します。特別な道具や複雑な準備は必要ありません。今日からすぐに試せるシンプルな方法ばかりです。
1. 目標を「5分だけやる」に変更する
習慣を再開する日の目標を、「〇〇を完璧に終える」から「〇〇をとりあえず5分だけやる」に大幅に下げてみましょう。
例えば、「本を1時間読む」という習慣なら、「本を5分だけ開いてみる」、「ストレッチを30分やる」なら、「マットを敷いて体に軽く触れてみる」など、最初の行動を極限までシンプルにします。目標が小さければ小さいほど、始めることへの抵抗は減ります。
2. 始める場所や時間を固定してみる
もし可能であれば、習慣を再開する場所や時間をある程度決めておくと、行動がルーティン化しやすくなります。
例えば、「朝食後」「子供が学校に行った後」「パートから帰宅して一息ついた時」など、既存の行動とセットにするのも効果的です。「キッチンのカウンターで日記を5分書く」「リビングの窓際でストレッチを5分やる」のように、場所もセットにしてしまうと、その場所に行くこと自体が習慣を始める合図になります。
3. 始める前の準備を極限まで減らす
習慣を始めるまでにかかる手間をできるだけなくしておきましょう。
例えば、 * 読書なら、読むつもりの本と栞をテーブルに出しておく。 * 軽い運動なら、着替える必要のない簡単なものにするか、運動着をすぐ手に取れるところに置いておく。 * 勉強なら、テキストとペンを開いた状態で机に置いておく。
準備が整っていると、「さあ、やるか」と思った時にすぐに取りかかれます。この「すぐに取りかかれる」状態が、最初の5分へのハードルをぐっと下げてくれます。
4. 「これだけはやる」という最小アクションを決める
「最初の5分で何をするか」を具体的に決めておきましょう。ただし、これも最小限の簡単なアクションに留めます。
例えば、 * 読書: 本のページを1ページだけめくる。 * ストレッチ: 体を伸ばすポーズを1つだけ行う。 * 日記: 日付だけ書く。 * 勉強: テキストの最初の1行を読む。
この「最小アクション」ができたら、「今日の習慣はクリア！」と自分にマルを出しましょう。完璧を目指す必要はありません。
5. タイマーを使って「5分」を意識する
スマートフォンのタイマー機能を活用しましょう。習慣を始めたらタイマーを5分にセットするのです。
タイマーを使うことで、「あと何分で終わり」という見通しが立ち、集中しやすくなります。また、「5分」という明確な終了時間があることで、ダラダラと続けて疲れてしまうことを防ぎ、「今日も5分できた！」という達成感を得やすくなります。
6. 記録をつけて小さな成功を積み重ねる
「今日の習慣、5分できた！」という事実を簡単なメモやスマートフォンのアプリ、カレンダーなどに記録してみましょう。
毎日完璧にできなくても大丈夫です。「今日は5分できた」「昨日はできなかったけど、今日はできた！」といった記録は、あなたの頑張りを「見える化」してくれます。「失敗した日」ではなく、「できた日」に目を向けることで、自信につながり、再開へのモチベーションを保つことができます。
5分できたらどうする？柔軟な考え方を持つ
「最初の5分」を終えたら、どうすれば良いのでしょうか？
- 「今日は5分で終わり！」 と潔く切り上げてOKです。それでも十分に素晴らしい一歩です。
- 「もう少しできそうだな」 と感じたら、そのまま続けてももちろん構いません。
大切なのは、「5分できたら目標達成」とすることです。もしそのまま続けられて10分、20分できたとしても、それは「今日のボーナス」くらいに考えましょう。毎日5分でも続けられれば、それは立派な習慣の復活です。完璧にこなすことよりも、「続けること」そのものを優先しましょう。
失敗しても大丈夫。また明日から始めれば良い
習慣が途切れてしまうことは、誰にでも起こります。そして、再開しようと決めても、また途中で休んでしまうこともあるかもしれません。
そんな時、自分を責める必要は全くありません。「あ、また途切れちゃったな。まあ、そういうこともあるよね」と軽く受け流しましょう。そして、「また明日、『最初の5分だけ』やってみようかな」と、気軽に再チャレンジすれば良いのです。
失敗は、終わりではありません。「また始めるチャンス」だと捉えましょう。あなたが習慣を大切にしたいと思っている気持ちがある限り、何度でも再開することは可能です。
まとめ：小さな一歩から、あなたのペースで
習慣が途切れてしまった時、完璧を目指したり、無理にまとまった時間を確保しようとしたりする必要はありません。
「最初の5分だけ」に焦点を当て、「これならできるかも」と思える小さな一歩から始めてみましょう。始める前の準備を減らし、タイマーを活用して、できた日は素直に自分を褒める。もしできなくても、自分を責めずにまた次の機会に気軽に挑戦する。
この「最初の5分」という考え方は、忙しい毎日の中でも習慣をあなたの味方にするための、柔軟で現実的な方法です。
あなたのペースで、小さな成功体験を積み重ねていくことが、習慣を復活させる最も確実な道となるでしょう。応援しています。