習慣が途切れたら「次の再開」を決めるだけ 自分を責めない簡単リカバリー
習慣が途切れても大丈夫。「次の再開」を決めるシンプルな考え方
何か新しい習慣を始めてみたものの、忙しかったり、急な予定が入ったりして、うっかり習慣が途切れてしまった経験はありませんか。
「ああ、またダメだった」「自分は続けるのが苦手だ」と、つい自分を責めてしまうこともあるかもしれません。特に、毎日続けようと意気込んでいた習慣ほど、一度途切れると「完璧じゃなくなった」と感じてしまい、再開する気がなくなってしまう、という方もいらっしゃるでしょう。
でも、安心してください。習慣が途切れるのは、決して特別なことではありません。私たちの日常には、予測できない出来事がたくさんあります。家族のこと、仕事やパートのこと、急な連絡など、計画通りに進まないのは当たり前なのです。
大切なのは、習慣が途切れたその時に、どう捉え、どう行動するかです。自分を責めて立ち止まるのではなく、次に進むための「準備」に変えることができます。
この記事では、習慣が途切れてしまった時でも、自分を責めずに、無理なく簡単に「次の再開」へと繋げるためのシンプルな方法をご紹介します。
習慣が途切れたとき、なぜ再開が難しくなるのか？
習慣が途切れた時に再開が難しくなる理由の一つに、「完璧主義」が挙げられます。
「毎日続けなければ意味がない」「一度でも休んだら失敗だ」と考えてしまうと、途切れた瞬間にモチベーションがゼロになってしまいがちです。また、「なぜ続けられなかったんだろう」と原因を探しすぎて、過去を悔やむ時間が増え、前に進むエネルギーが失われることもあります。
私たちの脳は、否定的な感情や複雑な思考よりも、シンプルで具体的な行動を好みます。習慣が途切れた時に、自分を責めたり、難しく考えすぎたりすると、脳は「これは大変なことだ」と認識し、再開へのハードルを上げてしまうのです。
「次の再開」を決めるだけ？シンプルリカバリーの具体的なステップ
そこで試していただきたいのが、「習慣が途切れたことに気づいたら、その場で『次の再開』を決める」という、とてもシンプルな方法です。
これは、中断してしまったことを失敗と捉えず、「次にいつ、何をするか」という未来の行動に意識を切り替えるための具体的なアクションです。
具体的なステップは以下の通りです。
ステップ1：習慣が途切れたことに気づく
まず、「あ、今日やるはずだったストレッチ、できなかったな」「本を読む時間がなかったな」など、習慣が途切れた事実に気づきます。このとき、自分を責める気持ちが出てくるかもしれませんが、「そっか、今日はできなかったんだな」と、まずは冷静に受け止めることから始めましょう。これは単なる事実です。
ステップ2：次にいつ、何を、どのくらいやるか決める
ここが最も重要なステップです。自分を責める思考に時間を費やす代わりに、「じゃあ、次にいつ、何を、どのくらいやるか」を具体的に決めます。
- いつ？ 例：「明日の午前中」「今日の夕食後」「週末の〇時」など、具体的な日時。
- 何を？ 例：「読書」「ストレッチ」「英語の勉強」など、再開したい習慣。
- どのくらい？ 例：「本を1ページ」「ストレッチを3分」「英単語を5つ」など、本当に無理のない、小さな量。
例えば、「明日の午前中、キッチンで、ストレッチを3分だけやる」のように、具体的であればあるほど良いです。忙しい日常のスキマ時間や、他の行動とセット（「食洗機を回している間に」「洗濯物を干しながら」など）にできるタイミングを想定すると、より現実的になります。
ステップ3：決めたことを忘れないようにメモする
決めた「次の再開」を忘れないように、身近なツールを使ってメモしておきましょう。
- スマートフォンのリマインダー機能
- 手帳やカレンダーに書き込む
- 冷蔵庫や目につく場所に付箋を貼る
特別なアプリや道具は不要です。普段使い慣れているもので構いません。このメモが、再開のハードルを下げ、「やらなきゃ」という義務感ではなく、「これを見たらやろう」という自然な合図になります。
なぜ「次の再開を決めるだけ」が効果的なのか？
このシンプルな方法には、習慣再開をスムーズにするための工夫が詰まっています。
- 自分を責める時間を減らせる: 途切れた事実に気づいたらすぐに「次の再開」に意識を切り替えることで、ネガティブな感情に囚われる時間を短縮できます。
- 再開のハードルが劇的に下がる: 「いつか再開しよう」は曖昧すぎて行動に繋がりません。「〇月〇日〇時〇分に、△△を□□だけやる」と決めることで、「いつやればいいんだろう？」と迷う時間やエネルギーをなくし、すぐに取り掛かりやすくなります。
- 小さな成功体験を積み重ねられる: 「〇分だけ」「1ページだけ」など、ハードルを極限まで下げた小さな目標を設定することで、達成感を得やすくなります。「できた！」という感覚が、次の再開への意欲に繋がります。
- 中断を一時的なものと捉えられる: 「次の再開」を具体的に決めることで、今回の途切れは「これで終わり」ではなく「次に繋がる一時停止」だと脳が認識します。挫折ではなく、計画の一部だと捉え直せるようになります。
実践のヒント：完璧でなくても大丈夫
この方法を試す上で、いくつか覚えておいていただきたいヒントがあります。
- 決めた「次の再開」ができなくても、また決め直せばいい: 一度決めた「次の再開」のタイミングでまたできなくても、自分を責めないでください。「そっか、今日またできなかったな。じゃあ次はいつ、何を、どのくらいやろうかな？」と、再びステップ2に戻ればいいだけです。何度でもやり直しは可能です。
- 「次の再開」は、本当に笑ってしまうくらい小さなことから: 「読書10分」が難しければ「1ページ」、「ストレッチ20分」が難しければ「1分体を伸ばすだけ」でも構いません。最初の目的は「再開する」ことそのものです。量よりも質よりも、まず「始める」ことを優先しましょう。
- 場所や時間を変えてみるのも有効: いつも同じ時間や場所でやっていた習慣が難しくなったなら、「次の再開」ではあえて違う場所や時間帯を試してみるのも良いアイデアです。気分転換にもなり、新鮮な気持ちで取り組めるかもしれません。
まとめ
習慣が途切れるのは、あなたがだらしないからでも、能力が低いからでもありません。それは、あなたの日常が変化に富み、あなたが様々な役割を担っている証拠です。
習慣が途切れてしまった時は、自分を責めるのをやめて、代わりに「次の再開」を具体的に決めるというシンプルな行動を取ってみてください。「いつ、何を、どのくらいやるか」を決めてメモする。たったこれだけで、止まってしまった習慣を再び未来へと繋げることができます。
完璧を目指す必要はありません。小さな一歩を踏み出すこと、そしてそれを何度でも繰り返すことが、習慣を自分の味方にする秘訣です。今日から、途切れてしまった習慣との新しい付き合い方を始めてみませんか。