習慣が途切れたらチャンス それを再開の「トリガー」にするコツ
習慣が途切れても大丈夫。それを再開の「トリガー」にする考え方
習慣を始めたいと思っても、毎日続けるのはなかなか難しいものです。特に、家事や仕事、子育てなど、予期せぬ出来事や急なタスクが多い日々を送っていると、せっかく始めた習慣があっという間に中断してしまうこともあるでしょう。
一度習慣が途切れてしまうと、「ああ、また続かなかった」「自分はダメだな」と、つい自分を責めてしまう方もいらっしゃるかもしれません。そして、再開するきっかけを見つけられずに、そのまま時間が過ぎてしまう……そんな経験は、誰にでもあります。
でも、習慣が途切れるのは決して特別なことでも、あなたの意志が弱いからでもありません。私たちの日常には変化がつきものであり、習慣が中断するのはむしろ自然なことなのです。
大切なのは、途切れてしまった事実を「失敗」と捉えすぎないこと。そして、その「中断に気づいた時」を、習慣を再開するための「トリガー（引き金）」として活用するという考え方を持つことです。
なぜ習慣は途切れやすいのでしょうか？
習慣が途切れてしまう背景には、いくつかの理由が考えられます。
- 忙しさや突発的な出来事: 計画していた時間が取れなくなる。
- 完璧を目指しすぎる: 少しでもできないと「失敗だ」と感じてやめてしまう。
- 飽きやモチベーションの低下: 新鮮さがなくなり、続けるのが億劫になる。
- 再開方法が分からない: 一度途切れると、どうやって戻ればいいか迷ってしまう。
- 習慣のハードルが高い: 内容が複雑だったり、時間がかかりすぎたりする。
特に、日々の中で自分の時間を確保するのが難しい方にとっては、これらの理由が重なり、習慣維持の壁となりがちです。だからこそ、「中断は起こるもの」と受け入れ、そこからスムーズに再開するための「トリガー」を設定することが、習慣復活の鍵となります。
中断を「再開のトリガー」に変えるとは？
習慣が途切れた時、「あ、今日（今週）はできなかったな」と気づく瞬間があります。この「気づき」こそが、再開のための最初の「トリガー」になり得ます。
これまでは、この気づきが「自分を責める」方向へ向かってしまっていたかもしれません。しかし、考え方を少し変えてみましょう。「途切れたことに気づいた！じゃあ、次にやろう！」というように、ポジティブな再開への合図として利用するのです。
さらに、この気づきだけでなく、意識的に再開の「トリガー」を設定しておくことで、よりスムーズに習慣へと戻ることができます。
シンプルな再開「トリガー」の作り方
忙しい日常でも実践できる、シンプルで具体的な再開「トリガー」の設定方法をいくつかご紹介します。特別な準備は必要ありません。
1. 「〇〇したら、すぐやる」ルールを決める
これは、既存の行動と新しい習慣をセットにする方法です。習慣が途切れている期間に、「これが終わったら、次は習慣を再開しよう」という特定の行動を「トリガー」として設定します。
- 例1：読書習慣を再開したい
- トリガー：「夕食の後片付けが終わったら」
- 習慣：「リビングのソファに座り、本を手に取る」
- 例2：ストレッチ習慣を再開したい
- トリガー：「パートから帰宅して、玄関でバッグを置いたら」
- 習慣：「着替えをする前に、リビングでストレッチマットを出す」
- 例3：日記習慣を再開したい
- トリガー：「子供が寝て、お茶を一杯淹れたら」
- 習慣：「机に向かい、手帳を開く」
ポイントは、トリガーとなる行動を具体的に、そして毎日あるいは決まった頻度で行うことと紐付けることです。そして、トリガー後の習慣は、まずは「最初の小さな一歩」だけに絞るのがおすすめです（例：「本を手に取る」だけで、いきなり30分読まなくてもOK）。
2. 特定の「場所」や「モノ」を再開のトリガーにする
特定の場所やアイテムを、習慣を再開するための合図として利用する方法です。
- 例1：語学学習習慣を再開したい
- トリガー：学習机の椅子に座る
- 習慣：学習アプリを開く、テキストの最初のページを開く
- 例2：軽い筋トレ習慣を再開したい
- トリガー：リビングのテレビ前に置いたヨガマットを見る
- 習慣：ヨガマットの上に立つ
- 例3：瞑想習慣を再開したい
- トリガー：特定のクッションが置いてある場所に行く
- 習慣：クッションに座る
習慣が途切れている間も、その場所やモノは変わりません。それらを見るたびに、「あ、この習慣が途切れてるな」「再開する場所に来たな」と思い出しやすくなります。関連するアイテムをすぐ手の届く場所に置いておくのも有効です。
3. スマートフォンなどの「通知」をトリガーにする
決まった時間に通知が来るように設定し、それを再開のトリガーとする方法です。時間は固定せず、「平日午前中のどこか」「週末の午後」など、ゆるやかに設定するのも良いでしょう。
- 例1：ウォーキング習慣を再開したい
- トリガー：お昼頃にスマホに表示される「そろそろ歩きに行きませんか？」という通知
- 習慣：上着を羽織って玄関を出る
- 例2：勉強習慣を再開したい
- トリガー：夕方5時にスマホに表示される「今日の勉強、始めますか？」という通知
- 習慣：テキストを開く
通知は忘れがちな習慣を思い出すのに役立ちます。ただし、通知がきても無視してしまうことが多い場合は、他のトリガーと組み合わせたり、通知後の行動を極めて簡単なもの（例：「アプリを立ち上げるだけ」）に設定したりと工夫が必要です。
トリガー設定を成功させるためのヒント
- シンプルさが一番: 複雑なトリガーや条件は避けましょう。
- 無理なく続けられる行動と紐付ける: 既に日常に根付いている行動をトリガーにすると、習慣への移行がスムーズです。
- 完璧主義を手放す: トリガーを実行しても、習慣を完璧にこなせなくても大丈夫。「トリガーに気づけた」「トリガー通りに最初の小さな一歩を踏み出せた」それだけで成功です。
- 自分を責めない: 途中でまた途切れてしまっても、それは自然なこと。「またトリガーを設定し直そう」と、気楽に構えましょう。
習慣の中断は、再開のチャンス
習慣が途切れてしまうと、落ち込んだり、諦めてしまったりしがちです。しかし、習慣の中断は、実は「自分にとって何が習慣化の壁になっているのか？」「どんな方法なら再開しやすいか？」を知るための貴重な機会でもあります。
途切れた事実に気づいたら、それは「再開のトリガー」を発動させるチャンスです。今回ご紹介したようなシンプルなトリガー設定を試してみて、忙しい日々の中でも無理なく、あなたのペースで習慣を復活させていきましょう。
自分を責めずに、小さな一歩から。あなたの習慣復活を応援しています。