習慣が途切れても大丈夫 小さな成功体験で再開を軌道に乗せる方法
習慣が途切れても、自分を責めないでください
新しい習慣を始めたり、続けていたりする中で、どうしても途中で中断してしまうことは誰にでも起こり得ます。毎日続けようと決めていたのに、急な用事が入ったり、体調が優れなかったり、なんとなく気分が乗らなかったり…。
一度途切れてしまうと、「もうダメだ」「やっぱり私には無理だ」と自分を責めてしまい、再開するのが億劫になってしまうことも少なくありません。特に、真面目な方ほど完璧を目指してしまい、少しでも崩れると全てが無駄になったように感じてしまうかもしれません。
でも、安心してください。習慣が途切れることは、決してあなたの努力不足ではありません。私たちの日常は予測不能なことの連続ですから、習慣が中断するのはごく自然なことです。大切なのは、途切れた後、どのように「また始めるか」です。
この記事では、習慣が途切れて自信をなくしてしまった時でも、自分を責めずに、小さな成功体験を積み重ねて無理なく習慣を再開し、再び軌道に乗せるための具体的なステップをご紹介します。
なぜ「小さな成功体験」が再開に効果的なのか？
習慣が途切れた後に再開が難しくなる大きな理由の一つに、「失われたペースを取り戻さなければ」「完璧に続けなければ」というプレッシャーがあります。そして、中断期間が長くなるほど、再開へのハードルはどんどん高くなってしまいます。
ここで効果を発揮するのが、「小さな成功体験」です。
- 自信を取り戻す: 習慣を「こなせた」という小さな成功は、自信を取り戻すきっかけになります。「私にもできた」という感覚が、「また明日もやってみよう」という意欲につながります。
- ハードルを下げる: 最初から完璧を目指すのではなく、「これならできる」と思えるくらい小さな目標を設定することで、再開への心理的なハードルがぐっと下がります。
- 達成感を得やすい: 大きな目標だと、達成までに時間がかかり、途中で挫折しやすいものですが、小さな目標ならすぐに達成感を得られます。この達成感が、次の行動へのエネルギーになります。
つまり、小さな成功体験は、止まってしまった習慣の「エンジンをもう一度かける」ための、もっとも確実で優しい方法なのです。
小さな成功体験で習慣を再開する具体的なステップ
では、具体的にどのように小さな成功体験を作り出し、習慣を再開すれば良いのでしょうか？
ステップ１：目標を「究極に小さく」する
習慣が途切れた後、まずやるべきことは、再開する習慣の目標を「これ以上小さくできない」というレベルまで縮小することです。
- 例：読書習慣を再開したい場合
- 中断前の目標: 毎日30分読書
- 再開時の目標: 本を1ページだけ開く（あるいは1行だけ読む）
- 例：ストレッチ習慣を再開したい場合
- 中断前の目標: 毎日15分ストレッチ
- 再開時の目標: ストレッチマットを敷く（あるいはたった30秒だけ体を伸ばす）
- 例：ウォーキング習慣を再開したい場合
- 中断前の目標: 毎日30分ウォーキング
- 再開時の目標: 玄関のドアを開けて外の空気を吸う（あるいは家の中を1周だけ歩く）
ポイントは、「やらない理由が見つからない」くらい簡単で、時間もかからないレベルにすることです。これなら、たとえ疲れていても、忙しくても、「これくらいならできるかな」と思えるはずです。
ステップ２：「できたこと」をシンプルに記録する
小さな目標でも、「やった」という事実を記録することで、達成感が見える化され、次の行動へのモチベーションにつながります。記録は複雑にする必要はありません。
- カレンダーに小さく丸印をつける
- 手帳やノートに日付と一緒に一言メモ（例：「読書 1ページ」「ストレッチ 30秒」）
- 付箋に「〇」や簡単な絵を書いて、目につく場所に貼る
など、あなたが一番続けやすい方法で、シンプルに「できた」という証を残しましょう。たとえ数日おきになったとしても、「〇」が増えていくのを見るのは嬉しいものです。
ステップ３：完璧を目指さず、「再開した」自分を褒める
再開したばかりの頃は、毎日続けられなくても全く問題ありません。週に数回でも、あるいは数日おきになったとしても、「再開できた」という事実自体が素晴らしい成功です。
完璧にできなかった自分を責めるのではなく、「中断したのに、また始めてみた」「忙しい中で、たった1ページでも本を開けた」と、再開した自分自身をぜひ褒めてあげてください。自分への肯定的な声かけは、習慣を続ける上で強力な支えとなります。
小さな成功体験を積み重ねるためのヒント
- 「いつから」を決めない: 「来週から」「〇日から」と意気込むと、そこまでにまたハードルが上がることがあります。思い立った時に、今日から、今から「究極に小さな一歩」を踏み出してみましょう。
- 環境を少しだけ整える: 習慣を再開しやすくするために、ほんの少しだけ環境を整えるのも有効です。例えば、読みたい本をテーブルの上に開いておく、ストレッチマットをリビングの隅に敷いておく、などです。
- 他の「いつもの行動」とセットにする: 歯磨きの後にストレッチをする、朝一番にコップ一杯の水を飲む前に本を1ページ開く、など、すでに習慣になっている行動の直前や直後に、再開したい習慣の「究極に小さな一歩」を組み込むと、思い出しやすくなります。
失敗は当たり前、小さな一歩が未来を変える
習慣が途切れることを恐れないでください。失敗は、より良い方法を見つけるための貴重な機会です。そして、一度途切れても、小さな一歩を踏み出す勇気があれば、いつでも再開できます。
完璧な習慣よりも、中断しても再開できる「しなやかな習慣」を目指しましょう。あなたが踏み出した小さな一歩は、必ず未来のあなたにとって大きな力となります。
この記事でご紹介した「小さな成功体験」の考え方が、あなたの習慣再開の一助となれば幸いです。自分に優しく、無理なく、あなたのペースで、習慣を再びあなたの味方につけていきましょう。